A zs�r�get�s h�t tr�kkeje !
 

Az edz�sben f� a fokozatoss�g
Torna el�tti utols� ev�s

Ha edz�s el�tt m�sf�l �r�val megesz�nk egy alacsony sz�nhidr�ttartalm�, feh�rj�ben
gazdag kisebb adag �telt (zs�rszeg�ny joghurt vagy pulykasonk�s kis szendvics vagy 1
t�lt�tt toj�s), sokkal jobban �s tov�bb b�rjuk majd az edz�st, mit egy�bk�nt - �s
sokkal t�bb kal�ri�t tudunk el�getni, olvashatjuk Steve Zim tr�ner Hot Point Fitness
c�m� k�nyv�ben. A m�sf�l �ra szigor�an betartand�! Ha enn�l k�s�bb esz�nk edz�sl�tt, a szervezet�nk az edz�skor m�g az em�szt�sre koncentr�l, �s teljes�tm�ny�nk
sokkal rosszabb lesz. Ha edz�s el�tt emelj�k meg a v�rcukorszintet - mondjuk egy
m�zli szelettel - , az edz�sen nem adunk lehet�s�get a testnek a hat�kony
zs�r�get�sre.

Az orrodon �t l�legezz!

Ha megtanulunk az orrunkon kereszt�l l�legezni - be- �s kil�legezni is! -, k�pesek
lesz�nk sz�vritmusunkat stabiliz�lni, kontroll�lni, �s ez ugyan�gy kitart�bb� tesz
benn�nket az edz�s alatt, mint az els� pontban eml�tett energia p�tl�s.Ha nem kell arra figyeln�nk, hogy liheg�nk, mint egy kutya, mert nem tudunk el�g leveg�t venni, sokkal jobban b�rjuk az edz�st. Persze ez a l�gz�stechnika nem fog menni az els� alkalmakkor, legal�bb h�t-nyolc pr�b�lkoz�s, mire r��rz�nk a dolog l�nyeg�re.


A kardi�edz�st hagyjuk utolj�ra

El�bb j�jj�n az izomer�s�t�s, ut�na a bicikliz�s vagy fut�s. B�r az edz�st �ltal�ban ford�tva kezdik a legt�bben, m�gis �rdemes v�gig gondolni, hogy mi a j� val�j�ban. Bemeleg�t�s ut�n kb. 15 percig tart, mire a szervezet el�ri azt a energia szintet, hogy val�ban elkezdjen a tartal�kai ut�n ny�lni, azaz az edz�shez sz�ks�g energi�t a zs�r�get�sb�l nyerje. Ha elkezd�nk el�sz�r biciklizni, mondjuk harminc percet, akkor az els� 15 perc csak bemeleg�t�s, �s csak az utols� 15 per az igazi zs�r�get�s.

Ellenben ha el�sz�r s�lyz�zunk, izomer�s�t� gyakorlatokat v�gz�nk, akkor mire a
kardi�edz�shez kezd�nk, j�l bemeleg�tett�k magunkat, teh�t mind a harminc perc
bicajoz�s vagy fut�s zs�r�get� hat�s� lesz.

V�ltogassuk a mozg�sform�kat

Szervezet�nk alapj�ban egy lusta �llatfajta. Ha egyf�le edz�sre j�runk, egyf�le
gyakorlatsort csin�lunk minden alkalommal, egy id� ut�n nem fogjuk �rzetni a hat�st.
Hogy mi�rt nem? Mert szervezet�nk hozz�szokott, nem hajland� t�bb zs�rt �getni,
megtanulta, hogy mennyi energia kell ehhez az edz�shez, �s ann�l t�bbet nem fog
pazarolni r�. Ez�rt ha egyik nap mondjuk j�g�zunk, akkor ut�na mondjuk �sszunk, a
harmadik edz�s meg fut�s legyen a h�ten. Ha "csak" fitneszterembe j�runk, akkor az
egyik napot a fels�test edz�s�vel kezdj�k, a m�sik nap l�ber�s�t�ssel kezdj�nk.
Cselezz�k ki test�nket! Ha t�bbf�le sporttal, mozg�ssal pr�b�lkozunk, �nmag�ban is
sokkal hat�sosabb lesz mindegyik.



A zs�r�get�s csak intenz�v mozg�ssal �rhet� el
Ne teh�nkedj a biciklikorm�nyra!

A szobabicikli korm�nya, a fut�pad vagy l�pcs�z�g�p karja nem az�rt van, hogy a
meggy�t�rt sportol� teljes tests�ly�val azon fek�dj�n. Ha r�g�rnyed�nk a biciklikorm�nyra, nem engedj�k, hogy elegend� leveg� - oxig�n - �ramoljon be szervezet�nkbe, akkor a zs�r�get�s lelassul. A korm�ny az�rt van, hogy az egyens�lyoz�sban seg�tsen, nem az�rt, hogy tartson benn�nket. Ha �gy �rezz�k, hogy annyira elf�radtunk, hogy m�r csak a t�maszt�k tart benn�nket a biciklin, ink�bb lass�tsunk.


Pr�b�ld ki az intervallumos edz�st!

A zs�r�get�s legjobb m�dja a kitart�, intenz�v lefoly�s� edz�s, ezt senki sem vitatja. De egy kezd� sportol�t�l neh�z lenne elv�rni egy negyven�t perces fut� programot. Nekik aj�nlj�k az igaz�n hat�sos intervallumos edz�st, amely v�ltoz� intenzit�s� szakaszokb�l �ll. Az izmok bemeleg�t�s ut�n k�l�nb�z� erej� terhel�snek vannak kit�ve, van id� egy kicsit �sszeszedni magunkat egy intenz�v szakasz ut�n, ugyanakkor nem laz�tunk le, a zs�r�get�s folytat�dik. Ez a gyakorlatban �gy n�z ki, hogy egy 5-10 perces aerob mozg�st izomer�s�t�s k�vet, majd ism�t aerob jelleg� gyakorlatok k�vetkeznek; egy fut�szalagon pedig a temp�s gyalogl�st v�ltogassuk a fut�ssal, a l�nyeg hogy nem szabad le�llni! Ha �gy, fokozatosan pr�b�lunk lemozogni 20-45 percet, akkor el�bb-ut�bb k�pesek
lesz�nk arra, hogy egyre t�bb legyen az er�sebb intenzit�s� szakasz, a pihentet�bb
szakaszokkal szemben, eg�szen addig, m�g v�g�l 45 percet tudunk lefutni vagy
biciklizni.

Szerezz be kis s�lyz�kat!

Min�l t�bb izom van rajtad, ann�l t�bb zs�rt �getsz el, m�g ha csak �cs�r�gsz is.
Nem kell felt�tlen�l k�l�n s�lyz�s edz�sekre j�rni ahhoz, hogy izmaink er�s�djenek.
A kardi�edz�sekbe - fut�s, gyalogl�s, bicikliz�s - is tudunk egy�b izomer�s�t�
gyakorlatokat csemp�szni. V�s�roljunk bok�ra, csukl�ra er�s�thet� s�lyz�p�ntot,
szerezz�nk be 1,5-2 kg s�ly� k�zi s�lyz�kat, de megteszi k�t �sv�nyvizes palack is.
Ezekkel kardi�edz�s k�zben is er�s�thetj�k kar- �s h�tizmainkat, �s el�rhetj�k hogy
intenz�vebb legyen a zs�r�get�s, mint n�lk�l�k.