Reggeli:1 kis cs�sze kukoricapehely(2 pont), 1 ban�n(2 pont), 1 poh�r joghurt(2 pont) - �sszesen 6 pont

Eb�d:Szilv�s t�r�felf�jt 4 SZEM�LYRE:300g sov�ny t�r�, 2 ek. margarin, 3 toj�s, 100 g cukor, 120 g b�zadara, 1/2 csomag s�t�por, 500 g szilva, 1/4 l tej - A t�r�t, margarint, toj�sok s�rg�j�t, cukrot �s a b�zadar�t j�l elkeverj�k, a toj�sfeh�rj�ket habb� verve a t�r�s massz�hoz adjuk, beletessz�k a s�t�port is, belekeverj�k �vatosan a kimagozott szilv�kat. A massz�t s�t�form�ba �ntj�k �s el�meleg�tett s�t�ben k�zepes h�fokon 40 percig s�tj�k. - �sszesen 11 pont

Vacsora:Sal�tat�l friss sajttal:k�l. leveles sal�t�k, 1 nagy paradicsom, hagymakarik�k(0 pont), 1tk. olaj(1 pont), 100 g friss sajt(10% zs�r/sz.a.)(2 pont), 1 teljes ki�rl�s� p�ks�ti(2 pont) - �sszesen 5 pont
K�zbeni �tkez�sek:1 teljse ki�rl�s� p�ks�ti(2 pont), 100 g friss sajt(2 pont), 1 alma(1 pont), 200 g kokt�l paradicsom (o pont) - �sszesen 5 pont

Napi �sszpont:27
 

Reggeli:1 narancs(1 pont), 1 szelet barna keny�r(2 pont), 1 kockasajt(15%)(2 pont), 1/4 l tej(0,5%) k�v�hoz vagy te�hoz(2 pont) - �sszesen 7 pont

Eb�d:Rizses h�s 4 szem�lyre - 400 g hagyma, 4 tk. n�v�nyi olaj, 480 g pulykah�s, �r�lt pirospaprika, 150 g rizs(sz�razon), 200 g paradicsom, fokhagymapor, 2 leveskocka+sal�ta egy tk. olajjal.A hagym�t finomra v�gva olajban megpir�tjuk,a h�st hozz�adva m�g pir�tjuk, meghintj�k a paprik�val, v�zzel fel�ntj�k, hozz�adjuk a rizst, a paradicsomot �s a fokhagymaport �s a leveskock�val f�szerezz�k, 20 percig p�roljuk �s a marad�k nedvess�get nayg l�ngon elf�zz�k. - �sszesen 7 pont

Vacsora:K�r�z�tt - 100g zs�rszeg�ny t�r�(10%)(2,5 pont), 5 ek. tejf�l(5pont)(ig�ny szerint n�velhetj�k v. cs�kkenthetj�k a mennyis�get),s�, paprikapor, 1 kis hagyma, met�l�hagyma(0 pont)+ 1 barna p�ks�tem�ny(2 pont), 2 paradicsom(0 pont) - �sszesen 9 �s 1/2 pont

K�zbeni �tkez�sek:1 kis t�lka pattogatott kukorica(1 pont),1 alma(1 pont), 15 db s�sperec(1 pont), 200 g nyers z�lds�g(0pont) - �sszesen 5 pont

Az eg�sz napi �tkez�s �rt�ke 26,5 pont
 

Reggeli:1 toj�s(2 pont), 1 p�ks�ti(2 pont), 1 tk. margarin(1 pont), 1/4 l narancsl�, cukrozatlan(2 pont) - �sszesen 7 pont

Eb�d:G�r�g spen�tos r�tes - hozz�val�k 4 adaghoz:2 nagy paradicsom kock�ra v�gva, 600 g m�lyh�t�tt spen�t, 2 tk. vaj, 1 hagyma finomra apr�tva, 200 g juhsajt kock�zva, 200 g gomba szeletelve, 1 cs. r�test�szta, s�, bors, fokhagyma.Elk�sz�t�se: A hagym�t 1 tk. vajon megfuttatjuk, a spen�tot �s a gomb�t hozz�tessz�k �s megpir�tjuk. S�val, borssal, fokhagym�val �zes�tj�k. Aleh�t�tt massz�hoz hozz�keverj�k a sajtot, paradicsomot �s az eg�szet a t�szt�ba t�ltj�k. A t�szt�t a felolvasztott 1 tk. vajjal megkenj�k �s s�t�ben kb. 200 fokon 30 percig s�tj�k. 1 szelet f�lbarna kenyeret ehet�nk hozz�(2 pont) - �sszesen 7 pont

Vacsora:1/2 pizza sajttal �s paradicsommal(6 pont), vegyes sal�ta 1 tk. olajjal(1 pont), joghurt gy�m�lccsel(1 poh�r joghurt, 200 g bogy�s gy�m�lcs, �des�t�szer)(3 pont) - �sszesen 10 pont

K�zbeni �tkez�sek:1 gy�m�lcs tetsz�s szerint(1 pont), 1 joghuert(1 %)(1 pont), paradicsom, paprika(0 pont)

�sszes pont: 27

�me egy mintanap:

Reggeli:1 zsemle(2 pont), 1 zs�rszeg�ny kockasajt(2 pont),1 gy�mi(1 pont), 1/4 l tej k�v�hoz(2 pont) - �sszesen 7 pont
Eb�d:Sonk�s, z�lds�ges t�szta - 250 g sz�les met�ltt�szta, 2ek. n�v�nyi olaj, 1 hagyma, 1 fokhagymagerezd, 250 g gomba, 1/2 l z�lds�gleves, 50 g tejf�l, 2 s�rgar�pa, 2 kis cukkini, s�, bors, kakukkf�, 150 g sov�ny, f�tt sonka. A t�szt�t s�s v�zban kif�zz�k, a hagym�t, fokhagym�t �s a gomb�t olajon megpir�tjuk, a z�lds�glevest �s a tejf�lt hozz�keverj�k, hozz� a s�rgar�pa, cukkini, f�szerek �s 5 perc p�rol�s ut�n k�sz. A t�szt�ra r�sz�rjuk a cs�kokra v�gott sonk�t �s r��ntj�k a ragut. - �sszesen 8 pont.
Vacsora:1 p�ks�tem�ny(4 pont), 100 g sonka(3 pont), 2tk. margarin(2 pont), paradicsom(0 pont) - �sszesen 9 pont
k�zben lehet enni:1 poh�r joghurt+200 g bogy�s gy�mi(3 pont), 1 paprika(0 pont).Az eg�sz nap �sszesen 27 pont.

 

L�nyeg:
113 kg felett: 28-35 pont
102-113 kg: 26-33 pont
90-102 kg: 24-31 pont
79-90 kg: 22-29 pont
68-79 kg: 20-27 pont
kevesebb, mint 68 kg: 18-25 pont

A k�v�nt hat�s el�r�se �rdek�ben mindig a megadott pontmennyis�g fels� harmad�ban kell maradni.

Megpr�b�lom az 1-2-3 S l�nyeg�t �sszefoglalni, de szerintem �gy sem lesz r�vid.Ez az �n. "szem�lyes h�rom l�p�s a siker fel�".Az els�, amit m�r tegnap le�rtam, a ponthat�rok �s hogy megfelel� mennyis�g� �s min�s�g� �telekkel lehet a szervezetnek biztos�tani, amire sz�ks�ge van.
A m�sodik l�p�s az alapot ad� pontsz�molgat�s, amihez 7 alapelv tartozik:
1. A napi pontmennyis�getk�l�nf�le �telekre

osszd fel.
2. Az �trendben legal�bb 2 adag tejterm�k legyen!
3. Legal�bb 5 adag gy�mi/z�lds�g naponta
4. figyelj az adagok nagys�g�ra!
5. korl�tozni kell az alkohol �s �dess�gfogyaszt�st!
6. Naponta 6, de ink�bb t�bb poh�r vizet kell inni
7. Fontos napi 20 perc mozg�s
8. Fiataloknak naponta 6 pont feh�rjebevitel

�s v�g�l a harmadik l�p�s egy kicsi �nhiptn�zis:foglkozni kell azzal, hogy mit �s mennyit esz�nk.M�r ez a tudat is eredm�nyhez vezet.