Az �vek m�l�s�val se nyugodjon bele abba, hogy szervezete „m�sk�ppen reag�l”. Az �lettani-�letkori saj�toss�gokon nem lehet v�ltoztatni, de lehet hozz�juk alkalmazkodni. �me a „hogyan”.

Legide�lisabb kor a kal�ri�k gyors el�get�s�re. A szervezet anyagcser�je ekkor a leggyorsabb, viszont cs�kken�snek indul a test izomt�mege. A legt�bb nõ ebben a korban komolyan tanul, vagy kem�nyen dolgozik, – mindkettõ sok egyhelyben �l�st jelent. Az izomveszt�skor lelassul az anyagcsere. Az izmok ugyanis h�romszor-n�gyszer gyorsabban �getik a kal�ri�t, mint a zs�rt, m�g akkor is, ha valaki egyhelyben �l.

�ltal�nos �letkori hib�k
Gyakori fogy�k�ra testedz�s, er�s�t�s n�lk�l, amelyt�l azonban lassul az anyagcsere. �gyelni kell tov�bb� a kalcium-p�tl�sra. A leg�jabb kutat�sok azt bizony�tj�k, hogy az �sv�nyi anyagok (is) seg�tenek karcs�nak maradni.

Mi a teendõ?
Igyekezzen naponta legal�bb 1000 mg kalciumot biztos�tani szervezete sz�m�ra, elsõsorban term�szetes t�pl�l�k �tj�n (joghurt, sov�ny tej). Ha m�sk�pp nem megy, kalcium tablett�kkal. Maradjon akt�v �s mozg�kony. Heti h�rom alkalommal v�gezzen intenz�v aerobik-gyakorlatokat, �s j� az ugr�k�telez�s, bicikliz�s, vagy fut�s. Ezek jav�tj�k az anyagcser�t �s seg�ts�g�kkel a k�vetkezõ 48 �r�ban is t�bb kal�ri�t �get el.

P�ld�ul vacsor�ra fogyasszon Joghurtos-csirkeh�sos uborkasal�t�t.

Hozz�val�k:
35 dkg csirkemell-fil�
1 ev�kan�l olaj
2 f�rt�suborka vagy 1 k�zepes k�gy�uborka
1 pritaminpaprika
1 ev�kan�l feh�rborecet vagy almaecet
s�
�r�lt feketebors
1 poh�r nat�r joghurt
f�l fej Eisberg sal�ta

Elk�sz�t�s: A csirkeh�st kis kock�kra v�gjuk, olajon megpir�tjuk, majd hagyjuk kih�lni. Az ubork�kat megh�mozzuk, kock�kra v�gjuk. A paprik�t v�konyra szeletelj�k. A sal�t�t met�ltre v�gjuk. Egy t�lban �sszekeverj�k az ubork�t, a sal�t�t, a paprik�t �s a csirkeh�st. S�val, borssal f�szerezz�k. Az ecetet keverj�k a joghurthoz, �s �nts�k le vele a sal�t�t.

A legt�bb nõ ebben a korban vagy a gyermekeivel, vagy a munk�j�val van elfoglalva. Vagy mindkettõvel. Kev�s ideje jut �nmag�ra, �s a testedz�sre. A fõ gond az, hogy azok, akik 35 f�l�tt nem torn�znak rendszeresen, �vente 20-25 dek�nyi izomt�meget vesz�tenek.

�ltal�nos �letkori hib�k
A harmincasok legnagyobb hib�ja, fõleg ha felszednek egy p�r kil�t, hogy makacsul ragaszkodnak a fiatalabb korukban bev�lt aerobik gyakorlatokhoz. Tekintve, hogy �letkoruk miatt vesztettek izomt�meg�kbõl, a legfontosabb, hogy a gyakorlatokat most m�r s�lyz�val v�gezz�k, hogy meg�ll�ts�k az izomt�meg term�szetes cs�kken�s�t. T�bb izom t�bb kal�ri�t �get, �gy a fogy�s is j�val hat�konyabb lesz.

Mi a teendõ?
S�lyz�z�s. Egy tanulm�ny szerint hat h�napon �t v�gzett heti h�romszori s�lyz�s edz�s ut�n a szervezet 80 helyett 150 kal�ri�t �get el naponta. Aj�nlott m�g a heti h�romszor 45 perces sz�verõs�t�s is: fut�s, ker�kp�roz�s. Minden �tkez�s tartalmazzon feh�rj�t: toj�s, hal, vagy pulyka. A feh�rjegazdag t�pl�lkoz�s felgyors�tja a kal�ria�get�st.

P�ld�ul k�sz�tsen az eg�sz csal�d sz�m�ra k�nny�, Tonhalas rizses vacsor�t. 

Hozz�val�k 4 szem�lyre:
3 toj�s
1 tonhalkonzerv
1 nagy csokor snidling
15 dkg gyorsrizs
1 csirkeleveskocka

Elk�sz�t�s: A toj�sokat 15 percig f�zz�k, majd leh�tj�k, megh�mozzuk, �s kock�kra v�gjuk. K�zben a halat lesz�rj�k, a lev�t f�lretessz�k. A snidlinget apr�ra v�gjuk. A rizst a tasakon olvashat� ideig f�zz�k. A f�z�v�z mennyis�g�t a tonhal leve �s a sz�ks�ges v�zmennyis�gben feloldott leveskocka egy�tt adja ki. Ha k�sz, lesz�rj�k. A toj�st �s a snidlinget a rizzsel �sszekeverj�k, alaposan felmeleg�tj�k, �s �zl�s szerint s�zzuk, borsozzuk. A tonhaldarabokat a rizs tetej�re rakjuk, �s fed� alatt p�r perc alatt az eg�szet �tmeleg�tj�k. Sal�t�t adhatunk hozz�. (1 adag 326 kcal.)

Az anyagcsere tov�bb lassul. Az izom- �s erõ-vesztes�g, amely a harmincas �vekkel kezdõd�tt, tov�bb gyorsul. De nem kell elkeseredni – ez m�g nem jelent teljes v�gelgyeng�l�st! Az anyagcser�t b�rmilyen �letkorban maxim�lis m�rt�kben serkenteni lehet.

�ltal�nos �letkori hib�k
40 �ves korban m�r naponta 120 kal�ri�val kevesebbre van sz�ks�g, mint h�sz�vesen. A gond az, hogy ezt nagyon kev�s nõ veszi figyelembe, �s nem kevesebbet, hanem t�bb kal�ri�t fogyaszt, mint fiatalabb �veiben. Ebben az �letkorban a nõk lust�bbak �s hajlamosak a testgyakorl�s elhanyagol�s�ra. Ha nem l�togatja az edzõtermeket, legal�bb igyekezzen min�l t�bbet gyalogolni, s�t�lni, ahelyett, hogy m�r a h�z elõtt be�lne aut�j�ba. A kev�sb� intenz�v testmozg�s is t�bbet �r, mint a semmi.

Mi a teendõ?
T�ny�rj�n legyen mindig elegendõ feh�rje, gy�m�lcs, z�lds�g �s teljes õrl�sû gabona. Felt�tlen�l v�gezzen erõs�tõ gyakorlatokat (ebben az �letkorban k�l�n�sen fontos!), �s heti �t alkalommal 35 percnyi k�zepes, vagy 45 percnyi k�nnyû erõs�tõ gyakorlatokat. Az erõfesz�t�s meg fogja hozni a gy�m�lcs�t. A kutat�k szerint egy rendszeresen mozg� 45 �ves nõ anyagcser�je ugyanolyan gyors lehet, mint egy 20 �ves�!

Torta helyett k�sz�tsen ink�bb M�zligoly�kat.

Hozz�val�k:
gabonapehelykever�k (zab, rozs, b�za, �rpa)
m�z
v�z
meggybef�tt
kaka�por (lehet cukrozott �s nat�r is)

Elk�sz�t�s: A gabonapehely kever�ket dar�ljuk le k�v�dar�l�n, kb. zabkorpa finoms�g�ra. Rakjunk bele �zl�s szerint m�zet �s annyi vizet, hogy nehezen kenhet� �llag� massz�t kapjunk. Hagyjuk �llni 15 percig. Ha megsz�vta mag�t a gabona, kiskan�lnyi mennyis�g� goly�kat form�zzunk. A goly�t t�lts�k meg meggyel �s hempergess�k bele a kaka�ba.