Szeretnél diétád során is változatosan enni? Nem veted meg a tenger gyümölcseit, a vörösbort,  a magas kakaótartalmú étcsokoládét? 

A mediterrén diétát neked találták ki!

A mediterrán étrendet a Földközi-tenger környékén élő emberek milliói alkalmazzák. Komoly tudományos kutatások támasztják alá, hogy az ezen étrend szerint étkező emberek körében jóval alacsonyabb a szív- és érrendszeri megbetegedések aránya, mint a más vidékeken élők körében. Az étrend magas flavonoid-tartalmánál fogva a daganatos betegségek kialakulásának kockázatát is csökkenti.

A diéta alapjai:

A diéta a bőséges zöldség- (nyersen és főzelék formájában egyaránt) és gyümölcsfogyasztáson, rendszeres tej-, bor-, burgonyafogyasztáson, olívaolaj felhasználásával készült ételeken alapul, de gazdag az omega-3-zsírsavak forrásának számító tengeri halakban és diófélékben is.

 A mediterrán étrend úgy is megvalósítható, ha ragaszkodunk a hagyományos magyaros konyha ízeihez, bár ilyenkor nehezebb betartani az alapelveket!

Hogyan kövesd?

• Konyhádban használj extra szűz olívaolajat, és
•  kerüld a zsíros ételeket, valamint 
• a zsír és a vaj, használatát!
•  Étkezésedben a mediterrán étrend követése esetén a növényi eredetű élelmiszerek domináljanak.

A zöldség és gyümölcsfogyasztás Dél-Európában a magyarországinál jóval magasabb, ami több vitaminnal, rosttal és ásványi anyaggal látja el az ott élőket. 

Az az egészséges tehát, ha

•  asztalunkra naponta többször is kerül friss zöldség és gyümölcs,
•  lehetőleg minél kevésbé feldolgozott formában. 
• Rendszeresen fogyaszd a hüvelyeseket is!
• A rostok gátolják az elhízást, és
•  megakadályozzák az energiát adó tápanyagok gyors felszívódását,
•  a Mediterrán étrend pedig kellően rostgazdag, így csökkenti az elhízás veszélyét és elősegíti a súlytöbblet leadását.

- A teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér és a durumbúzából készült tészta 

• gazdag rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban, érdemes tehát főleg ilyet fogyasztanod. 
• A Földközi-tenger vidékén, elsősorban Olaszországban és Spanyolországban a tészták alapanyaga a durumbúza.
•  Előnyei megkérdőjelezhetetlenek: a durumbúza rosttartalma magasabb, mint a hagyományos búzáé, a vércukorszintet is lassabban emeli,
•  a belőlük készült tésztákba pedig tojást sem kell rakni, így azok koleszterintartalma is nullára csökken. 

- A mediterrán étrendben a tejtermékek közül a sajtok fogyasztása hangsúlyos:

•  fontos tehát, hogy tej,
•  kefír, 
• joghurt is rendszeresen kerüljön az asztalunkra.

- A sovány húsok és a halak a mediterrán étrendnek mindennap részét képezik. 

• Segítenek fehérje-, vas- és B12-vitamin szükségletünk kielégítésében,
•  a halak ráadásul az esszenciális zsírsavaknak is jó forrásai. 
• Éppen ezért előírás, hogy hetente többször is kerüljön az asztalodra ezekből az élelmiszerekből. Ez annál is inkább indokolt, mivel a kutatások egyre inkább amellett szólnak, hogy az egészség megőrzésében és a fogyókúrában mind nagyobb szerepet fognak kapni a halakban megtalálható esszenciális zsírsavak. 
• A gyakori halfogyasztás csökkenti az infarktus előfordulását, amiért valószínűleg a többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavak a felelősek.

- A mediterrán étrend része a rendszeres, napi 2-3 dl vörösbor elfogyasztása, 

• melynek flavonoid-tartalma csökkenti az érelmeszesedés előfordulását, így érrendszervédő hatású.
•  Valójában persze nem csak emiatt alacsonyabb a mediterrán területeken a szív- és érrendszeri megbetegedések aránya: 
• a rendszeres testmozgásnak és az emberek élethez való hozzáállásának is nagy szerepe van ebben. 
• A hazai viszonyokra alkalmazva a mediterrán étrendet, egy ennél alacsonyabb, napi maximum 1-2 dl-es borfogyasztást tartunk megengedhetőnek,
•  de antialkoholistáknak és azok számára, aki ez idáig nem ittak rendszeresen, ez sem előírás, tehát nyugodtan kihagyható az étrendből. 
• Az alkohol energiatartalma a zsírokéhoz közelít, ezért koktélok, tömény italok nem javasoltak ebben a diétában sem, mivel megnehezítik a fogyást.

Betartandó szabályok:

• Sose mulaszd el a reggelit, amely legyen rostokban-szénhidrátokban gazdag!
  
• Sok gyümölcsöt, zöldséget, olajos magvakat fogyasszál.
• Az élelem nagy részének frissnek vagy szezonálisnak kell lennie.
• Minél gyakrabban kerüljön asztalodra tengeri hal! Az omega-3 zsírsavak különösen fontos elemei a Mediterrán étrendnek.
• A hagyományos tészták helyett fogyassz durumbúzából készült tésztákat! Ezek rosttartalma magasabb, a vércukorszintet is lassabban emelik, ráadásul mivel tojás nélkül készülnek, így koleszterintartalmuk is nulla!
• Egyél teljes kiőrlésű lisztből készült ételeket, fehér rizs helyett lehetőleg barna rizst.
• Oliva olajat használj a főzéshez.
• A zsírok nem haladhatják meg a kalóriabevitel 30 %-át, továbbá csak 8 %-uk lehet telített zsír.
• Az alkoholfogyasztásban tartsál mértéket! Lehetőleg csak kis mennyiségű és jó minőségű bort fogyassz heti néhány alkalommal, de                                                                                      kerüld a tömény italokat, söröket, a nagyobb mennyiségű alkoholfogyasztást.
• Élj mediterrán módra! Az étrend egészségességéhez a rendszeres testmozgás és az emberek élethez való hozzáállása, a rohanás, hajtás hiánya, és a családra, barátokra szánt idő is nagyban hozzájárul.
• Add meg a módját az evésnek! Ne siess, ne kapkodj, élvezd a körülötted lévők társaságát!
• Ha megteheted érdemes lehet időnként váltakoztatva különböző forrás vagy ásványvizeket fogyasztanod folyadékszükségleted pótlására.

A zsírszövet tökéletes égetéséhez  komplex  kezeléseket javaslunk.